Kāpēc ar gadiem pieaug svars? Faktori, ko var ietekmēt 0
Man ir 48 gadi, dzīvoju laukos. Nezinu, kāpēc, bet palēnām arvien vairāk pieņemos svarā. Neēdu vakarā pēc sešiem, cenšos neēst treknu un ierobežoju saldumus. Esmu pārbaudījusi vairogdziedzeri un veikusi citas analīzes. Viss kārtībā. Kāpēc tā notiek, un ko var darīt? ELVĪRA D. AIZKRAUKLES NOVADĀ
Ir tikai dabiski, ka ar gadiem hormonālo izmaiņu ietekmē vielmaiņa kļūst lēnāka un par uzturu jādomā krietni vairāk. “Uzteicams ir fakts, ka šajā gadījumā pārbaudīta vairogdziedzera darbība, kā arī veiktas asinsanalīzes. Jāsaka, ka ir virkne dažādu veselības faktoru, kas var ietekmēt svara pieaugumu un kurus lasītāja nav minējusi, piemēram, iepriekš veiktās operācijas, hroniskas slimības, sirds un asinsvadu kaites,” teica uztura speciāliste Elīna Balode.
Sievietēm un vīriešiem – izmaiņas atšķirīgas
Ap piecdesmit gadu vecumu sievietēm sākas menopauze. Tās ietekmē samazinās hormonu progesterona, testosterona un estrogēna līmenis, rezultātā rodas hormonālais disbalanss. Tas savukārt rada virkni citu simptomu, piemēram, karstuma viļņus, garastāvokļa izmaiņas un arī svara pieaugumu.
Savukārt vīriešiem šajā vecumā krītas hormona testosterona līmenis, kas samazina muskuļu masu un veicina svara pieaugumu. Pirmkārt, palēninās vielmaiņa, un dienā tiek patērēts mazāk kaloriju, nekā tas bija agrāk, kaut gan ikdienas aktivitāšu līmenis nemainās. Otrkārt, ja samazinās muskuļu masa, tas arī palēnina vielmaiņas procesus. Sanāk, ka uzņemtais ēdiena daudzums un ikdienas aktivitātes līmenis nemainās, bet tiek patērēts mazāk kaloriju, rezultātā ar uzturu uzņemtā enerģija tiek novirzīta tauku rezervju veidošanai.
Apēdam stresu?
Ja ikdienas stress ir ilgstošs, proti, cilvēks gadiem dzīvo trauksmē vai steigā, organismā pastāvīgi ir paaugstināts stresa hormona kortizola līmenis, kas var veicināt tā saukto emocionālo ēšanu. Šāds stāvoklis organismā palielina un uztur nerimstošu apetīti. Piemēram, ir notiesāta pilnvērtīga maltīte, bet prāts jau domā, ko vēl varētu uzkost. Turklāt daudziem rodas izteikta kāre pēc saliktajiem ogļhidrātiem bagāta ēdiena, piemēram, šokolādes, saldumiem. Tas viss veicina pārēšanos un liekā svara uzkrāšanos – visbiežāk uz vēdera. Diētas lielākoties nepalīdz, pēc tām svars vēl vairāk palielinās, jo organismam straujš uzturvielu trūkums radījis stresu, tam šķiet, ka pastiprināti jāveido rezerves, tā gatavojoties jaunai stresa situācijai. Turklāt neveiksmīgās diētas un arvien pieaugošais svars vēl vairāk mazina pašapziņu un rada papildu stresu, tāpēc apburtais loks ar emocionālo ēšanu tikai turpinās. Ko darīt? Ir trīs vaļi, uz kā balstās formas atgūšana: uzturs, fiziskās aktivitātes un prāta kontrole.
Kad un ko liekam mutē?
Ieteicams rūpīgi pārskatīt savu ēdienkarti. Brokastīm jābūt pilnvērtīgām, lai nodrošinātu pakāpenisku enerģijas izdalīšanos visas dienas laikā un nerastos izsalkuma sajūta. Šajā gadījumā brokastīs droši var uzņemt graudaugus, augļus. Starp maltītēm vislabāk uzņemt kādu papildu augli vai dārzeni, piemēram, svaigu burkānu, papriku, gurķi, ar tiem aizstājot cukura pārbagātos saldumus un miltu izstrādājumus.
Vakariņu ēšanas laiks šajā gadījumā nav noteicošais. Ēst vakariņas pulksten 18 ir labs variants, ja gulēt dodas 21, bet, ja naktsmiers iestājas vēlāk, tad vakariņas var ēst arī pēc 18. Galvenais, lai vakariņas nav pārāk barojošas. “Vakarā būtu jāizvairās no kartupeļiem, griķiem, mērcēm, rīsiem, kas dos daudz enerģijas. Šos produktus labāk iekļaut pusdienās, kad uzņemto enerģiju dienas gaitā var paspēt iztērēt. Vakariņām jābūt visvieglākajai maltītei. Tas gan nenozīmē, ka jāēd vien salātlapas, der arī kāda zivs, gaļa, piena produkti un dārzeņi,” iesaka Elīna Balode.
Minētajā vecumā īpaši svarīgi uzņemt piena produktus, zaļos lapu dārzeņus, brokoļus un citus dārzeņus, kas satur daudz kalcija ar nolūku stiprināt kaulus, jo tie laika gaitā kļūst trauslāki.
Prāta kontrole un fitness
Veselīga uztura speciālisti ir vienisprātis, ka tikai ar kaloriju skaitīšanu un uztura sabalansēšanu slaids nekļūsi. Nepieciešamas vecumam atbilstīgas fiziskās aktivitātes, vislabāk, ja fizisko aktivitāšu plāns tiek sastādīts kopā ar fitnesa treneri. Ja tas nav iespējams, vismaz ieteicams saplānot, lai fiziskās aktivitātes būtu katru dienu. Ir jāpiespiež sev kustēties! Ar laiku, kad ķermenis būs atguvis formu un pieradis pie fiziskajām aktivitātēm, tā jau būs kļuvusi par nepieciešamību.
Grūtāk iet ar prāta kontroli. Kas ir tās situācijas, kas rada trauksmi, stresu vai satraukumu. Būtiski ir apzināties sava stresa cēloņus un apgūt efektīvas stresa menedžmenta metodes. Ja pie svara pieauguma vainojama emocionālā ēšana, bez prāta un sava dzīvesveida sakārtošanas apburto loku pārtraukt grūti.
