Ēdot regulāri, retāk pārēdīsies. 7 prāta triki slaidākam viduklim 0
Nav noslēpums, ka pārēšanās var būt saistīta ar psiholoģisku diskomfortu – ēdiens uz brīdi aizpilda iekšējo badu, taču pēc tam rodas vainas izjūta. Pārēšanos ir iespējams kontrolēt – to var risināt ar psihoterapeita palīdzību, ierobežojot sevi vai mainot dzīvesveidu. Lūk, daži psiholoģiski triki, kā izvairīties no pārēšanās.
Visbiežāk pārēšanās ir saistīta ar emocionāliem traucējumiem: garastāvokļa svārstībām, trauksmi, depresiju vai arī uzmācīgām domām. Šādiem cilvēkiem raksturīgs perfekcionisms un pārmērīga kontrole, kura ik pa laikam nobrūk vai salūst, kamēr patiesās vēlmes un dziļākās vajadzības paliek apslēptas, stāsta psihoterapeite Ginta Jansone.
Cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem bieži vien rodas tāda kā nepiesātinātības sajūta, alkas, iztrūkums. Nereti rodas grūtības formulēt, kā tieši viņiem pietrūkst. Tā var būt tukšuma sajūta, ciešanas, vientulība. Bieži vien tās ir senas bērnības traumas, kas saistītas ar attiecībām ar vecākiem vai aprūpētājiem, kurās bijis kāds iztrūkums, kaut kā bijis par maz. Šo tukšumu mūsdienu apstākļos pavisam vienkārši var aizpildīt ar ēdienu – tas darbojas kā mierinājums, kas it kā aizvieto trūkstošo kaut ko, kam pats ēdējs nespēj atrast īsto vārdu. Kaut gan pārēšanos un tendenci mazināt tukšumu sirdī ar ēdiena starpniecību ir iespējams kontrolēt, tomēr ir svarīgi konfrontēt arī savus iekšējos dēmonus.
Lai mazinātu tieksmi pārēsties, noteikti var apzināt apēstā ēdiena daudzumu un emocijas, kuru ietekmē tiek ieturētas maltītes. Lai justos un arī izskatītos labāk, Ginta Jansone iesaka ievērot dažus psiholoģiskus knifiņus.
1. Stresa brīžos atpazīsti savas emocijas
Stress ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc gadās pārēsties. Pirms uztraukuma brīžos ķeries pie kārtīgas porcijas frī kartupeļu, centies sevi konfrontēt un noskaidro, kas to mudinājis, kādi notikumi visbiežāk rada vēlmi pārēsties. Mēģini ieklausīties sevī un saprast, kuros brīžos ir tieksme pārēsties. Tās var būt situācijas darbā, ģimenē, dažkārt tie ir pat konkrēti cilvēki, pēc kuru satikšanas stresu gribas remdēt ar ēdienu. Sastopoties ar šādām situācijām, mēģini definēt jūtas, kas rodas konkrētajā brīdī. Pārēšanās šajā gadījumā ir sekas tam, ka cilvēks nespēj sadzīvot ar savām jūtām, nevēlas tās sajust, noliedz.
Mēs varam iemācīties šīs situācijas regulēt, taču mums jāapzinās savas jūtas, citādi ikreiz, kad tās izstumjam, sākas negausīga ēšana, pārmērīga sportošana vai alkohola lietošana. Ir svarīgi ieklausīties sevī, veidot kontaktu ar iekšējo pasauli.
2. Praktizē apzināto ēšanu
Apzinātā ēšana nozīmē, ka mēs ēdienam piešķiram īpašu nozīmi, – neēdam ātri, paralēli darot ko citu, piemēram, skatoties televīziju vai strādājot. Jāsaprot, ka ēšana ir atsevišķa nodarbe, kurā vajag izbaudīt maltīti, ēst lēni, skaisti noformēt šķīvi un sajust katru kumosu. Izmēģini apzinātās ēšanas vingrinājumus – ēd lēnām, nelieliem kumosiņiem, centies sajust katru garšas niansi, izbaudi ēdienu, vēro ar ēdienu saistītās domas un asociācijas savā galvā, bet pēc maltītes apraksti garšas nianses vārdos. Šāda tehnika palīdz nonākt kontaktā ar sevi un pamanīt brīdi, kad iestājas sāta sajūta. Turklāt cilvēki, kas stresa brīdī mēdz pārēsties, pat īsti nesakošļājot barību, nejūtot garšu, sāk novērtēt ēdienu no cita skatpunkta, vairs neuztver to tikai kā kuņģa aizpildītāju, bet arī kā baudas avotu.
3. Ēd regulāri!
Jāpiekrīt dietologiem – regulāri ēdot, pārēšanās risks ir mazāks. Noteikti paēd brokastis un neizlaid citas ēdienreizes. Reizēm gadās, ka ikdienas steigā nesanāk atlicināt laiku pusdienām un, pārnākot mājās pēc darba, ir vilka apetīte. Te arī sākas pārēšanās – tās ir sekas tam, ka sevī neieklausāmies. Ķermenis dienas laikā pieprasa ēdienu, tas informē par izsalkumu, bet, ja šos signālus ignorē, ēstgriba pieaug, un rodas tendence vakarā pārēsties. Turklāt pēc garas dienas cukura līmenis organismā strauji samazinās – tas ir iemesls, kāpēc pēc darba prāts velk uz neveselīgiem našķiem, piemēram, fritētiem produktiem, šokolādes un citiem saldumiem.
4. Aizpildi garlaicību ar ko citu
Mūsdienās garlaicība ir teju vai normāla ikdienas daļa, un daudzi ļaudis to mēdz aizpildīt ar ēšanu. Tā ar laiku parādās liekais tauku slānītis. Pie šādas īpatnības vainojama pagātne un mūsdienu laika pavadīšanas tendences. Ja vecākiem bijis garlaicīgi pavadīt laiku ar bērnu vai arī bērns ir regulāri atstāts novārtā, nav iemācījies būt kontaktā ar sevi, attiecībās un gūt prieku no dzīves caur citām lietām, tad jau agrīnā vecumā mazajam cilvēciņam ir liels risks iemācīties garlaicību aizpildīt ar ēdienu. Pieaugot šīs izjūtas nekur nepazūd – līdzko sākam garlaikoties, zemapziņa atgādina par bērnībā piedzīvoto un aicina laiku aizpildīt ar našķēšanos.
Arī mūslaiku tehnoloģijas reizēm vainojamas pie liekā svara – ir ļoti daudzi uzmanības novērsēji, piemēram, viedtālruņi, televizori, datori. Ar šiem palīglīdzekļiem daudzi cenšas kliedēt garlaicību, bet nereti komplektā nāk arī liela bļoda ar popkornu vai čipsiem.
Tā vietā, lai garlaicība aicinātu kārtējo reizi ļauties negausīgai ēšanai, nomaini darbību, piemēram, ja skaties televīziju un, apēdot saujiņu riekstu, vēl gribas ēst, piecelies un dodies aplaistīt augus. Dari lietas citādi, nekā ierasts, izmēģini kaut ko jaunu: ej pa citu ceļu mājās, ieej citā pārtikas veikalā, izmēģini kādu sev neparastu hobiju, pievērsies kaut kam radošam, piemēram, zīmēšanai vai dejošanai. Biežāk tiecies ar draugiem, nevis saraksties telefonā vai datorā.
5. Nē striktiem ierobežojumiem!
Neliedz sev kārumus – tas nav nekāds grēks, ja paretam gribas apēst čipsus, kādu konfekti vai ceptus kartupeļus. Problēmas sākas, ja tas notiek regulāri un normālu, veselīgu maltīti aizvieto našķi.
Ja našķēšanās kļūst jau par atkarību, tas ir nopietns traucējums, kas būtu jāārstē ar attiecīgu terapiju. Viens ir organizēt savu diētu, plānot ēdienreizes, skatīties, kā ēst labāk, taču tas viss saistās arī ar striktiem ierobežojumiem. Labākais veids ir lēnām, pakāpeniski pāriet uz veselīgāku dzīvesveidu, taču bez pārmērīgi striktas kontroles un ļaujot sev pacienāties ar našķiem, kad ļoti kārojas. Galvenais ir ieklausīties sevī. Ja izvirzām striktus noteikumus, tiecamies pēc ideāliem apkārtmēriem un perfektā svara, tievēšana nenotiek caur mīlestību un pieņemšanu, tas psiholoģiski var būt pat traumatiski. Pārāk strikta plānošana un kontrole ne vienmēr noved pie vēlamā rezultāta, jo ar kontroli varam īsā laikā nomest liekos kilogramus, taču pēc tam drīz vien gadās norauties un tikpat ātri zaudēto svaru atgūt atpakaļ vai pat uzaudzēt divtik lielu.
6. Brokastīs ēd košļājamu pārtiku
Mūsdienās par vienu no populārākajiem brokastu ēdieniem kļuvuši smūtiji. Atliek vien blenderī iemest augļus, pieliet pienu, jogurtu un beigās visu papildināt ar proteīnu pulverīšiem, samalt – un gatavs! Skan jauki, taču tas smadzenēm asociējas drīzāk ar dzērienu, nevis pilnvērtīgu augļu putriņu, kas aizvieto brokastu ēdienu. Cilvēks ir veidots tā, ka gremošanas sistēma rītu grib sākt ar pārtiku, kas jākošļā, jāsagremo, jāpārstrādā. Ar to ilgtermiņā ķermeni apmānīt būs grūti – jā, reizēm smūtijs varētu darboties kā našķis starp ēdienreizēm, tomēr brokastīs lietderīgāk uzvārīt biezputru vai apēst smūtijam paredzētos augļus, tos nesablendējot.
7. Sargies no zviedru galdiem!
Zviedru galds ir kā lamatas – tā vien gribas visu pagaršot. Nemanot vēderā iespiežam ēdiena daudzumu, kas līdzvērtīgs četrām pusdienu porcijām. Ja cilvēks ir labā kontaktā ar sevi, viņš spēj kontrolēt savu rīcību un apēstā ēdiena daudzumu. No zviedru galda vajadzētu izvēlēties tikai tos produktus, kuri patiešām garšo, un piepildīt vienu šķīvi. Tad porciju apēst līdz galam, nevis periodiski to papildināt, līdzko šķīvī atbrīvojas vietiņa.
Vēl svarīgs aspekts ir, ja pats sev pajautā – vai patiešām gribu tik daudz ēst? Vai man vajag visu nogaršot? Ko tieši šobrīd es visvairāk vēlētos? Pēc jautājumiem jau pašam galvā raisīsies atbildes, un tā būs vieglāk sevi uzraudzīt. Ārējie kairinātāji var būt daudzi, taču jautājumu uzdošana var palīdzēt nepārforsēt ar ēšanu.
Raksts no žurnāla “36,6C” speciālizlaiduma “Gudras tievēšanas ceļvedis”
